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朝食は必要?不要?理想の朝食・NGの朝食

 

「朝食を抜くと身体に悪い」とよく聞きますが、本当のところは? 食べて良い朝食と、食べてはいけない朝食があるんですね。

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朝食を抜くと本当に身体に悪い?

トップアスリートは朝食を抜いている

サッカー

『消化器官を休ませ内臓に負担をかけない』という理由から、多くのトップアスリートが朝食を抜いているそうです。

 

「青汁だけ」「ヨーグルトとフルーツだけ」「野菜ジュースだけ」「水だけ飲んで食べない」といった驚きの回答が。
引用元:http://gendai.ismedia.jp…

朝は体にとって排泄のための時間だから、消化器の負担を少なくするためにあまり食べないほうがいいと専属の栄養士に指導された
引用元:http://gendai.ismedia.jp…

「試合後(夜)にたくさん食べるので朝は内臓を休ませる」ために朝はほとんど食べない
引用元:http://gendai.ismedia.jp…

排泄の妨げになるという理由?

わたしたちの身体には「排泄と消化・吸収と利用・排泄」のサイクルがあって、朝食の時間がちょうど排泄の時間となり、この時間に食事をすると排泄の妨げになることから消化器を休ませるという理論です。

 


・正午から午後八時   摂取と消化(食べることと消化の時間帯)
・午後八時から午前四時 吸収と利用(体への同化の時間帯)
・午前四時から正午   排泄(体内の老廃物と食物カスの排出の時間帯)

引用元:http://www.regimen88.com/…

腸は食事で便を押し出しているわけではないので「朝食をとらないと便意を催さないので便秘になりがち」というのは全くのでたらめのようです。

また、「朝食を抜くだけでデトックスができる」とか「朝食を抜くと体のむくみが取れる」など、まことしやかに言われていますが都市伝説のようなものですね。

しかし、朝食を抜くと身体に悪いという研究結果も多数あります。

朝食抜きのデメリット

病気の危険性がある

アメリカ合衆国の研究型私立大学であるハーバード大学の研究によると、冠動脈性心疾患によって死亡するリスク約27%で、45歳以上の男性では心臓発作のリスクが約30%高くなることが判明したようです。

 

朝食を抜くと、例えば心臓病のリスクが高まったり、肥満になる確率が上がったりする、というハーバード大学の調査結果があります。
引用元:http://wooris.jp…

米複数大学の研究チームによって行われた最新の研究では、朝食を抜くことが多い女性は、毎日朝食をとる女性に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが高まるという結果が示されています。
引用元:http://www.lifehacker.jp/…

 

2型糖尿病とは「生活習慣が悪かったので糖尿病になりました」と言う場合の糖尿病のことです。

 

2型糖尿病(にがたとうにょうびょう、ICD-10:E11)は、インスリン分泌低下と感受性低下の二つを原因とする糖尿病である。
引用元:https://ja.wikipedia.org/wiki/糖尿病

肥満になりやすい体質になる

画像引用元:http://commonpost.info…

しっかりと野菜を食べているはずなのに、肥満体の人は予想よりも多い。その理由は?

 

エネルギー不足になったカラダは一時的に飢餓状態になり、次に食べ物が体内に入ったときに余分に栄養を溜め込もうとします。
引用元:http://www.asken.jp…

朝食を抜くことで一時的に体重が減っても、太りやすい状態(リバウンドしやすい状態)になってしまうということです。

また、どうせ減らすなら夕食の量を減らす方が体に良いと主張する研究者もいます。

「肥満やメタボリックシンドロームを適切に管理するには、より高カロリーの朝食をとって、代わりに夕食の量を抑える方が良い」と研究者は主張
引用元:http://www.lifehacker.jp…

1日の最初にしっかり食べることで、その後の食べ過ぎを控えることができるわけです。

集中力・記憶力が低下する

インド小児科学会の調査からも、朝食をとらないと中学生の集中力が落ちる、という結果が出ています。
引用元:http://wooris.jp…

2005年に生理学の学術誌に発表されたある研究結果によると、オートミールを朝食に食べる小学生は、朝食を食べない生徒に比べて、より短期記憶が優れていることが判明した
引用元:http://www.lifehacker.jp…

脳の唯一のエネルギー源は、ブドウ糖で、血中のブドウ糖は寝ている間にも消費されています。朝食を抜くとブドウ糖が不足して、集中力や記憶力も低下するのは当然で、納得できる研究結果です。

その他「朝食を食べる人より食べない人はネガティブ」とか「1日元気が出ない…」などの研究結果も多々あるようです。

 

これらのことを踏まえると、一般人がアスリートのように朝ごはんを抜くと「体調がすこぶるいい」とか「前の晩の食べ過ぎをリセットできる」なんて思っている人もいるようですが、とんでもない話ですね。

過酷な運動をするアスリートと一般人の生活習慣を同じと考える方がおかしいんです。

ただし、朝食ならなんでも良いというわけではありません。

 

理想の朝食・NGの朝食

朝食の重要な役割

朝食には以下のような重要な役割があります。 ・カラダを温め基礎代謝を上げる ・昼食、間食の食べすぎを抑える ・エネルギーを補給して集中力を上げる ・水分を補給して、カラダに潤いを与える
引用元:http://www.asken.jp…

やっぱり朝食は必要で、食べる量、食べ方、栄養バランスが重要だと言えます。

結論から言うと「胃に負担をかけない程度に、消化の良いものをバランス良く適度に食べる」のが正解です。

そもそも「しっかりたべる」と「いっぱいたべる」は違います。

NGの朝食

起き抜けのコーヒー
引用元:http://zasshi.news.yahoo.co.jp…

国立がん研究センターによると、コーヒーには死亡リスクを低減させるというデータもあるようですが、カフェインが血糖値を上昇させやすいため、空腹時に飲むのはNGです。

飲むなら、朝食を食べ終わった後に飲むようにしましょう。

ベーグルやフランスパン
引用元:http://zasshi.news.yahoo.co.jp…

炭水化物も血糖値を上昇させやすい食品で、単体で食べるのはNGです。

砂糖をたっぷり含んだ菓子パンはさらに血糖値を上昇させることからジャンクフードと呼べ、高カロリーなのに身体に必要な栄養素が少なく、吸収の早い炭水化物と身体に悪い脂質、添加物の多い食べ物といえるでしょう。

ハンバーガー、フライドポテト、ドーナッツ、ポップコーン、スナック菓子などもそれに該当し、ワッフルやパンケーキをおしゃれだと思って食べている人も必要な栄養素を摂取しているとはいえませんので、健康的とはいえませんね。

グラノーラは油やハチミツなどで混ぜてオーブンで焼くため、過酸化脂質やAGEsが何より問題
引用元:http://www.biranger.jp…

過酸化脂質(かさんかししつ)はコレステロールや中性脂肪といった脂質が、活性酸素によって酸化されたものの総称で、動脈硬化の原因になることが分かっています。

AGEs(エイジスまたはエイジズ)は、終末糖化産物とか後期糖化生成物などと訳される、タンパク質の糖化反応(メイラード反応)に因って作られる生成物の総称で、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、慢性腎不全、アルツハイマー型認知症などの変性疾患を悪化させると言われています。

ドライフルーツが入っていればさらに糖質が多くなり、たんぱく質も不足します。

どうしても食べたいなら糖質不使用のものを選び、シリアルの量を減らして卵などでたんぱく質を摂取するようにしましょう。

濃縮還元ジュース・濃縮還元野菜ジュース
引用元:http://news.ameba.jp…

還元する方法によっては、その過程で栄養素が破壊されていることが多く、天然の栄養素を期待できない状態のものが少なくありません。

1日分の野菜が入っているといっても、その栄養素だけ摂取したところで栄養として吸収されませんのでご注意ください。

糖質の多いグリーンスムージー
引用元:http://news.ameba.jp…

ケールやクレソン、小松菜、パプリカなどの緑黄色野菜が中心であれば問題ありませんが、飲みやすくするためにバナナやリンゴ、はちみつなどの糖質が多いものを大量投入しているならヘルシーとは言えません。

そもそも、バナナやリンゴが入った時点でグリーンスムージと呼べませんけどね。

低カロリーヨーグルト
引用元:http://youpouch.com…

1個あたりのカロリーは少なくても、人工甘味料や化学物質が入っているものが多く見られます。

どおせ食べるなら低脂肪ヨーグルトでしょう。

理想の朝食

理想的な朝ご飯は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューです。基本的には、“旅館の朝ご飯”が理想的です。
引用元:http://matome.naver.jp…

和食の朝食画像引用元:http://up.gc-img.net…

和食であれば、ご飯・味噌汁・焼き魚・野菜のおひたし・果物・牛乳などの組み合わせ。洋食であれば、パン・目玉焼き・野菜サラダ・ヨーグルト・果物というようなメニューが理想です。

 

  • 和食:ご飯・味噌汁・焼き魚・野菜のおひたし・果物・牛乳などの組み合わせ
  • 洋食:パン・目玉焼き・野菜サラダ・ヨーグルト・果物などの組み合わせ

 

「麦ご飯」には、白米の10倍の食物繊維が含まれているうえ、内臓脂肪を減らす効果もあります。
引用元:http://mdpr.jp…

 

 

野菜とツナを使ったトースト

野菜とツナを使ったトースト画像引用元:http://allabout.co.jp…

玉ねぎ、キノコ、パセリ、トマトなどを小さくカットして、ツナ缶をオイルごと混ぜます。

パンにそれらを乗せてからチーズをかけて、トースターなどで5分ほど焼きます。

少量のオイルを加えることで野菜への火通りが早くなりますし、一品で野菜もたんぱく質も穀類も摂れるのでおすすめ。

パンは雑穀入りやライ麦でも美味しくできます。

引用元:http://allabout.co.jp…

 

えっ?これだけのマヨネーズでこの美味しさ!?ツナマフィン

マヨネーズツナマフィン

材料 ※1人分で約142kcal ツナ水煮缶 :1缶(70g)・イングリッシュマフィン:半分・貝割れ:お好みで・ギリシャヨーグルト(なければ水切りヨーグルト):小さじ1・カロリーハーフマヨネーズ:小さじ1/3・塩:ひとつまみ・コショウ:お好みで

引用元:http://cookpad.com…

 
結局、アスリートはアスリートの食生活。
一般人は一般人の食生活。
というように、その環境に応じた食生活をするべきだということですね。

 

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